Entspannungsübungen gegen Angst und Stress

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Stress ist Teil unseres täglichen Lebens, er ist nicht immer vermeidbar. An manchen Tagen kann zu viel werden, dann sind ein paar gute Entspannungsübungen ein wertvoller Anker. Erhalte heute einen Überblick über Stress und Entspannungsübungen gegen den täglichen Wahnsinn.

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Entspannungsübungen gegen Angst und Unruhe: Was ist Stress?

Stress ist ein sehr negativ assoziiertes Wort, das aus unserem täglichen Wortschatz nicht mehr wegzudenken ist. Nahezu jeder Mensch scheint gestresst – und scheint sich damit abgefunden zu haben.

Tatsächlich ist Stress ein biologischer Reiz, der uns kurz aus dem Gleichgewicht bringt. Dieser Reiz kann psychologisch oder physisch erfolgen. In der Natur ist Stress nicht immer schlecht, unserem heutigen Leben wird meist als schlecht aufgefasst.

Ist Stress immer schlecht?

Stress ist eigentlich nur ein Reiz. Er ist nicht gut oder schlecht, er ist einfach. Im Grunde liegt es in den meisten Fällen an uns, wie wir mit diesem Stress umgehen und ihn auffassen.

In der Natur war Stress immer an Überleben gekoppelt, Stress bedeutet eine akute Bedrohung, wie etwa ein angreifendes Tier, eine akute Hungersnot, oder eine Rangelei mit einem Stammmitglied. Der Körper gerät kurz aus dem Gleichgewicht, reagiert, adaptiert (passt sich an und wird stärker), und der Stress-Reiz klingt ab.

Man muss hier differenzieren zwischen Eustress und Disstress

Eustress: Eustress ist ein Stressreiz, der uns längerfristig wachsen lässt. Es gibt immer ein zu viel – niedrig dosierter Stress kann uns manchmal jedoch wachsen lassen. Uns vor Herausforderungen stellen, an denen wir uns beweisen und besser werden können. Wie für die nahende Prüfung, für die wir viel zu wenig Zeit zum Lernen haben. Oder die kalte Dusche am Morgen, die uns robuster und disziplinierter macht und unser Immunsystem stärkt.

Disstress: Disstress ist Stress, der uns nicht wirklich wachsen lässt und der auch nur schwer vermeidbar ist. In vielen Fällen können wir selbst entscheiden, ob ein bestimmter Stressreiz nun als Eustress oder Disstress aufgefasst wird. Doch manchmal passieren Dinge, die uns unerwartet treffen, wie eine Kündigung, eine schwere Krankheit, ein Todesfall.

Yin und Yang im Stressmanagement

In der Natur und in unserem Körper ist alles in Gleichgewichten organisiert. Es gibt immer hell und dunkel, Licht und Schatten, Gut und Böse, Eustress und Disstress, akuter Stress und Entspannung. Alles muss miteinander im Gleichgewicht stehen, zu viel und zu wenig ist immer schädlich.

  • Auch im Stressmanagement gilt es, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Stress (möglichst Eustress) und Entspannung zu bewahren.
  • Wer viel arbeitet, auf der Arbeit viel Druck hat, und sich vielleicht auch nach Feierabend bewusst und unbewusst Stress aufbürdet, bei dem geht dieses Gleichgewicht sehr schnell verloren.
  • In diesem Fall ist es sehr ratsam, sich bewusst zu werden, was das Gleichgewicht aus dem Takt gebracht hat.
  • War es zu viel Arbeit, waren es zu viele private Termine?
  • War es das Finanzamt, das einen unangekündigten Termin aufhetzt?
  • Oder war es vielleicht doch zu viel Sport in den letzten Tagen?
  • Achtsamkeit ist sehr wichtig, um nicht mit Tunnelblick durch das Leben zu rennen und sich nur immer mehr und mehr aufzubürden.

Der Mensch ist keine Maschine, es gibt immer ein Zuviel und dann gilt es, zu reagieren. Wenn die Belastungen des Alltags zu viel werden ist es wichtig, ein paar gute Entspannungsmethoden Hand zu haben.

Entspannungsübungen gegen den Stress, Angst und Unruhe im Alltag

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Diese Entspannungsübungen gegen Angst und Stress können akut durchgeführt werden (in einem Moment, wenn es zu viel wird – zum Beispiel auch bei ständigen Panikattacken), und als aktive Stressreduktion nach Feierabend oder am Wochenende durchgeführt werden.

Dies sind lediglich Vorschläge für gute Entspannungsübungen. Auswählen darfst du selbst, was dich anspricht und was gut in deinen Alltag hineinpassen würde:

Spaziergang im Wald

Mensch und Natur sind unweigerlich miteinander verbunden. Der Wald hat eine sehr entspannende Wirkung, da die Farbe Grün beruhigend wirkt, die Gerüche und Geräusche uns wieder erden und wir telefonisch mal nicht erreichbar sind. Ein täglicher Spaziergang im Wald ist eine sehr einfache Übung mit sehr starker Wirkung.

Was du in diesem Fall vermeiden und stattdessen TUN kannst:

Yoga

Yoga kann unterschiedlich ausgelegt werden. Es kann sportlich sein, oder aber entspannend. Der Körper wird dadurch wieder ins Gleichgewicht gebracht, die langsame Abfolge der Übungen kommt einer Meditation gleich. Muskeln, Knochen und Gelenke werden gestreckt, gedehnt und ein wenig trainiert.

Meditation

10-20 Minuten tägliche Meditation reichen bereits völlig aus. Ziel ist dabei, achtsamer zu werden und die Gedanken zu beruhigen. Es gibt verschiedene Formen der Meditation je nachdem, welche Version ich anspricht. Für Anfänger sind geführte Meditationen wie von Headspace oder 7 Minds einfach durchzuführen. Meditation macht den Körper auch resilienter gegen Stress, er prallt viel eher von dir ab wie ein Gummiball von einer Betonwand.

Wechselduschen

Früh oder abends kann Wechselduschen sehr gut helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Stoffwechsel zu trainieren.

Box Breathing

Diese Methode ist ideal, um einem akuten Stressreiz auszuweichen und den Körper wieder zu beruhigen. Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus, halte wieder 4 Sekunden. Immer so weiter, für ein paar Minuten.

Tee trinken

Sehr einfach, aber sehr wirkungsvoll: Einfach mal alles stehen und liegen lassen und eine Tasse Tee machen. Grüner Tee, Ingwertee oder Kräutertee helfen dem Gehirn dabei, zur Ruhe zu kommen und die Gehirnströme, die für Stress stehen (Betawellen), abzuflachen.

Nein sagen

Dieser Tipp geht in Richtung Stressprävention: Bevor du dir zu viel aufbürdest, lerne lieber einmal, Nein zu sagen. Nein zu …. zu viel Arbeit, zu vielen Terminen privat. Nimm nur an, was du auch wirklich schaffst, und behalte dir immer ein wenig Puffer für dich selbst.

Zeitmanagement

Besonders Führungskräften hilft es häufig, ihren Tag zu takten und in verschiedene Zeitfenster einzuteilen. Ein Zeitfenster kann 30-60 Minuten gehen. Plane diese Zeitfenster gut durch, um sowohl effektiver zu arbeiten, als auch vorzubeugen, zu viel anzunehmen.

Optimismus üben

Optimistische Menschen sind glücklicher und weniger gestresst. Und weißt du was? Optimismus kann man lernen wie eine Fähigkeit. Dies kann so aussehen, dass du dir täglich vor Augen führst (visualisiert), dass du in der nächsten Zeit alles vorhast, was du schaffen könntest, wieder perfektes Leben aussieht, und dass alles gut wird. Klingt sehr simpel, aber funktioniert.

Dankbarkeit üben

Dankbarkeit ist einer der wichtigsten Schlüssel für ein glückliches Leben. Und ähnlich wie Optimismus ist auch Dankbarkeit eine Fähigkeit, die trainiert werden kann. Sie macht dir all die Sachen bewusst, die du hast und für die du dankbar sein kannst.

Alles, was gerade nicht so läuft oder was du gerne hättest, aber gerade nicht haben kannst, gerät an einen Hintergrund. Für mehr Dankbarkeit im Alltag beginne mit dieser sehr einfachen Übung:

Schreibe jeden Morgen fünf Dinge auf, für die du dankbar bist, und fünf Dinge, die du an dir magst. Mache das jeden Morgen und beobachte, wie sich dein Leben verändert.

Aromatherapie

Wenn möglich, stelle dir einen Arbeitsplatz und privat einen Aromazerstäuber. Viele darin Wasser sowie einige Tropfen ätherische Öle, die beruhigend wirken: Rosmarin, Geranien, Lavendel und Zitrone etwa.

Körperhaltung

Auch die Körperhaltung entscheidet maßgeblich, wie du mit Stress umgehst. Eine gesunde Körperhaltung ist zunächst eine bewusste Entscheidung, die sich jedoch sehr schnell automatisiert.

Achte darauf, den Rücken durch zu strecken und die Brust heraus zu strecken. Kopf hoch, ein wenig lächeln. Das hat ganz profane Auswirkungen auf dein Innenleben und deine Hormone und bewirkt eine deutliche und nachhaltige Stresssenkung.

Zusammenfassung der besten Entspannungsübungen

Stress ist ein Reiz, der den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. In vielen Fällen können wir selbst entscheiden, wie wir mit dem Stress umgehen. Manchmal wird es zu viel, da helfen das sind ein paar Entspannungsübungen immer wichtig, um mit dem Stress umzugehen.

Längerfristig helfende diese Übungen, Stress anders aufzufassen, mit Stress anders umzugehen und den aktiver und schneller zu senken. Es sind oft ganz einfache Dinge wie ein Spaziergang im Wald, tägliche Meditation oder die Körperhaltung, die den Unterschied machen können.

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Zusammen mit einer guten Stressbewältigung Strategie können Sie helfen, dein Leben auf Dauer stressfreier und glücklicher zu gestalten. Martin Auerswald hat für diesen Artikel hochwertige Informationen als Experte bereitgestellt. Martin ist studierter Biochemiker, Autor, Coach und beschäftigt sich seit Jahren mit aktiver und passiver Stressreduktion. Mehr Experten-Beiträge von ihm finden sich auf SchnellEinfachGesund und Primal-State.


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